Memang, bahu menjadi bagian yang sering terlupakan. Meskipun Anda hanya memusatkan perhatian Anda pada otot bicep dan pahatan sixpack Anda, namun tidak bijaksana jika Anda melewatkan otot-otot pada bagian lain, termasuk otot bahu. Keberadaannya yang berada di tubuh bagian belakang sering kali merasa terabaikan. Memang, bagi Anda yang baru saja terjun ke dunia kebugaran akan wajar jika hanya menargetkan latihan pada bagian tubuh tertentu. Namun, hal tersebut tidak berlaku bagi penggiat kebugaran dan atlet body contest.
Tentunya, mereka lebih profesional dalam melakukan porsi latihan secara adil pada setiap bagian tubuh. Bahkan, punggung pun tak luput dari program latihan. Karena, bentuk punggung bersayap begitu diinginkan oleh banyak orang.
Ya, otot punggung termasuk ke dalam jenis otot besar selain otot pada bagian kaki (lower body). Untuk itu, butuh kesabaran ekstra untuk melatihnya. Keseriusan dan fokus juga sangat dibutuhkan untuk melatih bagian tubuh ini. Namun yang terpenting, teknik latihan dan pengetahuan Anda tentang struktur pembentuk otot punggung juga dibutuhkan demi memaksimalkan bentuk punggung bersayap yang Anda inginkan. Berikut adalah informasinya untuk Anda.
Pola Gerakan Dasar untuk Otot Punggung
Banyak teknik untuk melatih otot punggung Anda agar bersayap dan lebih menawan. Cara termudah untuk latihan punggung bagian atas adalah dengan memecahnya menjadi tiga pola gerakan dasar. Berikut adalah informasinya untuk Anda.
1. Horizontal Pulling (rowing variations): Yakni gerakan mengaktifkan rhomboids dan otot trapezius. Tujuan dari latihan Horizontal Pulling adalah untuk menarik serat pembentuk otot bahu dan melatihnya secara bersamaan.
2. Vertical Pulling (chin-up and pull-up variations): Tujuan latihan ini ada du macam. Yakni, menarik diri atau menurunkan berat tubuh. Termasuk menggunakan latihan lats, yang memperpanjang bahu Anda. Gerakan ini juga bekerja untuk otot trapezius yang lebih rendah. Sehingga, memberikan tekanan dan membuat otot tersebut stres serta membuatnya lebih bekerja dengan maksimal.
3. Face Pulls: Latihan ini bertujuan untuk mencegah penyusutan otot dan membuat otot menjadi stres hingga akhirnya tumbuh lebih besar. Meskipun Anda tidak dapat melakukan latihan ini sebanyak yang Anda bisa, namun manfaat latihan ini begitu fantastis untuk mengembangkan koneksi antar otot bahu seperti halnya otot punggung tengah, dan pelatihan rotator eksternal pada bahu.
Tips Maksimalkan Latihan Punggung Anda
Anda harus mengetahui teknik-teknik dalam melatih punggung Anda. Ketika melatih punggung Anda seharusnya bukan hanya tulang belikat saja yang ikut bergerak, melainkan juga engsel Anda. Engsel akan bergerak ke atas dan bawah sebagai upaya untuk memindahkan berat badan Anda. Mungkin hal ini terdengar sangat mendasar, namun sangat layak untuk ditekankan. Tujuannya melakukan latihan pada punggung adalah, agar Anda mampu memindahkan sendi yang sebenarnya dengan menggunakan otot-otot yang sebenarnya pula.
Jika Anda sedang melakukan latihan yang melibatkan bagian bahu dan punggung, maka jangan pernah perhatikan berapa banyaknya set dan repetisi yang Anda ambil. Namun, perhatikan kontraksi penuh pada bagian otot bahu dan punggung serta penyusutan di scapulae.
Anda pernah melihat latihan yang hanya memfokuskan pada tiga gerakan saja? Ya, hal itu karena yang mereka prioritaskan adalah kualitas kerja, bukan kuantitas. Melakukan pengulangan melalui serangkaian gerakan penuh dan fokus pada kontrol dan maksimalkan kontraksi pada titik tengah.
Jika Anda melakukan ini dengan benar, Anda akan menemukan rasa nyeri di daerah-daerah baru setelah latihan Anda berikutnya. Hal ini merupakan kabar baik. Artinya, otot punggung yang Anda latih telah bekerja dan tinggal menunggu perubahan ukuran dan massa otot saja.
(sumber : http://duniafitnes.com/ )
EmoticonEmoticon